О сайте lms-plans.site и новых саморасчитывающихся циклах (СРЦ)
В процессе своей деятельности автор неоднократно убеждался в том, что саморасчитывающиеся циклы (СРЦ) не просто стали эффективным способом для улучшения результатов атлетов, но и получили высокую популярность из-за своей простоты и доступности. В данной статье описывается сайт с новыми СРЦ, а также дается характеристика тем изменениям, которые претерпели старые циклы. Первый саморасчитывающийся цикл в программе […]
LMS Workspace. Инструкция пользователя
О новом сервисе LMS Workspace LMS Workspace (Рабочая область) – эффективный и гибкий инструмент управления тренировочным процессом, позволяющий использовать готовые саморасчитывающиеся циклы. Рабочая область ориентирована прежде всего на программирование подготовительного процесса, хотя может использоваться и как тренировочный дневник с ограниченным функционалом. Возможность ведения полноценного тренировочного дневника будет реализована позднее в рамках дополнительных онлайн-сервисов.
Советская школа: общая характеристика и дозирование нагрузки
Характеристика и общие положения дозирования нагрузки в тяжелоатлетической литературе СССР В статье рассматривается классическая (советская) схема организации нагрузок в силовом тренинге. Рассматриваются основные особенности данной схемы, приводится характеристика ее различных составляющих. Автор опирается на краткое изложение основных параметров тренировочной нагрузки, чтобы дать читателю понимание того, на чем делался акцент в ходе тренировок тяжелоатлетов, а также […]
Специальная работоспособность в силовом тренинге
Об определении специальной работоспособности и методах специальной физической подготовки (СФП). В статье дается определение такого термина, как специальная работоспособность атлета. Дается короткая характеристика со ссылками на методистов советской школы. Рассматривается роль и взаимосвязь СФП и ОФП. Силовой тренинг, как и любая другая спортивная дисциплина, предъявляет большое количество требований к подготовке атлетов. Чтобы быть успешным и […]
Методы ОФП и плоскостной тренинг
О методах общефизической подготовки и развитии мышц по плоскостям Статья о включении общеразвивающих упражнений в тренировочный процесс, а также об их ротации в ходе роста уровня спортивного мастерства. Также дается оценка плоскостному тренингу и приводится пояснение о несостоятельности теории повышенного травматизма, в результате неравномерного развития. Также рассматриваются вопросы состава заминки и разминки. Спортивный путь любого атлета, […]
Основные начала построения тренировочного процесса, ориентированного на повышение силовых показателей
Независимо от того, какие приоритеты выделяет для себя атлет в силовых тренировках, все их можно подчинить определенным принципам. Так, тренировки на силу дадут наибольший результат при выделении четких критериев и правил их организации.
Принцип вариативности вытекает из утверждения, что однообразная нагрузка постепенно теряет свою эффективность, даже, несмотря на то, что первоначально могли быть получены выдающиеся результаты. Так, необходимо постоянно менять локальные приоритеты, варьировать цели на определенный период. Принцип вариативности напрямую связан с периодизацией в силовых тренировках. Так, совершенствование различных качеств, таких как сила, выносливость, скорость, должно осуществляться в строго выделенные для этого временные промежутки (периоды);
Принцип регистрации предполагает постоянное документальное отображение текущих тренировок. Так, для того, чтобы иметь возможность эффективно отслеживать действенность и эффективность тех или иных тренировочных программ или частных приемов, нужно знать то в каком виде они применялись. Такое знание вытекает из регистрации всех шагов тренировочного процесса в виде тренировочного дневника или каком-либо ином, с целью последующего анализа эффективности и выделения закономерностей роста спортивных результатов для конкретного атлета;
Принцип дозирования тренировочной нагрузки. В задачи атлетов и тренеров входит нахождение оптимальной величины тренировочной нагрузки под конкретные задачи. Так, недобор нагрузки, равно как и ее излишек, приводит к малым темпам роста спортивных результатов. Необходимо стараться найти тот оптимум, который бы позволял прогрессировать с оптимальной скоростью, в тоже время не допускал травм и перегруженности в тренировочном процессе.
Принцип регулярности. Для высокого уровня роста спортивных результатов необходимо регулярно давать достаточный уровень стресса, который выражается в тренировочной нагрузке. Каждое тренировочное занятие должно проводиться именно тогда, когда это целесообразно с целью максимизации спортивных результатов.
Принцип планирования тренировочной нагрузки и спортивных результатов. Тренерам и атлету нужно ориентироваться на достижение перспективных целей, а также заранее определять перечень методов, которые позволят получить максимальный результат. Так тренировки постоянно должны планироваться с учетом поставленных целей, а также правил планирования нагрузки; кроме того, планироваться также должны выступления спортсмена с целью достижения пиковой формы к наиболее ответственным стартам.
Принципы LMS
Соблюдение указанных принципов организации силовых тренировок позволяет максимизировать динамику прогресса отдельных спортсменов, выделять их индивидуальные особенности, учет которых также позволит быстрее увеличивать спортивные результаты и сводить к минимуму вероятность получения травм. Кроме того, накопленный методический материал может также помочь выделить закономерности развития силы в рамках отдельных периодов или поставленных целей.
Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений. Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:
Каждый подход на максимум должен сопровождаться предельной психической концентрацией, многократное достижение которой затруднительно для атлета;
Достоверное определение максимального результата предполагает соответствующую подводку (легкие тренировки, предварительный отдых), проведение которого осложняет и затягивает тренировочный процесс;
В виду того, что задействованные во вспомогательных упражнениях мышечные группы аналогичны, практически невозможно достоверно определить максимум во всех движениях, в связи с кумулятивным эффектом утомления.
В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа. Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки вбольшинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.
Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:
ПМп=200*0,95=190 кг (1)
Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.
Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.
Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.
Циклирование представляет собой один из методов дозирования нагрузок в тренировочном процессе. В наиболее общем виде слово «цикл» представляет собой некий повторяющийся процесс. Например, в программировании цикл представляет собой набор инструкций, которые должны повторяться при определенном условии. В построении тренировочного процесса циклирование имеет схожий характер.
Так, микроцикл представляет собой определенную совокупность тренировочных занятий, организованных с определенной целью. Микроциклы характеризуют минимальную структурную единицу планирования. Именно по данной причине в качестве микроцикла часто берется недельный временной промежуток, в рамках которого атлет проводит ряд тренировок. На следующей неделе начинается новый микроцикл, который имеет схожую структуру, но, тем не менее, имеет ряд различий, которые вытекают из методики циклирования.
Микроциклы объединяются в мезоциклы, которые имеют более обобщенный круг задач и характеризуются определенными значениями тренировочного объема либо интенсивности. Мезоциклы в свою очередь складываются в макроциклы, которые представляют собой достаточно длительные промежутки тренировочного процесса, которые, подобно входящим в них структурным единицам (циклам), организовываются по заранее определенным принципам прогрессии тренировочных нагрузок.
Построение микроциклов осуществляется на основании, прежде всего, тренированности и уровня спортивных результатов атлета. Так, более опытные спортсмены смогут тренироваться более объемно, с большей интенсивностью в рамках недельных циклов, тогда как начинающие атлеты будут вынуждены находиться в некоторых рамках, чтобы не выходить за пределы адаптационного резерва.
При планировании циклов, прежде всего, необходимо определить те показатели, значения которых будут варьироваться. Сюда можно отнести как количественные(тоннаж, КПШ), так и качественные(интенсивность) показатели тренировок.
К основным характеристикам любых циклов относят качественные и количественные показатели, которые, выстраиваясь во взаимосвязь, образуют некую прогрессию нагрузки, которая должна быть подчинена определенным правилам. Так, микроцикл жимовика может иметь следующий вид:
Понедельник – день тяжелого жима (200 подъемов);
Среда – тренировка по совершенствованию технического мастерства (150 подъемов);
Пятница – присед+легкий жим (220 подъемов).
Микроцикл представляет из себя основную структурную единицу долгосрочного плана атлета. Именно в рамках микроциклов осуществляется детализированное планирование упражнений, режима их выполнения, объемов работы на тренировочное занятие и интенсивности.
Мезоциклы представляют собой совокупность из нескольких микроциклов. Объединение микроциклов в мезоцикл происходит по определенному критерию: достижение пиковой точки интенсивности или тренировочного объема, выход атлета на определенный уровень результатов, выполнение контрольного измерения и так далее. В примере на рисунке 1 мезоцикл представляет собой совокупность микроциклов, определяющих отдельную волну в планировании объема тренировочной нагрузки. Пример мезоцикла жимовика может иметь вид:
I микроцикл (вводный): тоннаж 18 тонн, интенсивность 62%;
II микроцикл (легкий): тоннаж 19 тонн, интенсивность 66%;
III микроцикл (средний): тоннаж 21 тонна, интенсивность 70%;
IV микроцикл (пиковый): тоннаж 17 тонн, интенсивность 75%.
Представленный пример может быть детализирован, за счет полного планирования нагрузки в рамках каждого микроцикла.
Понятие макроцикла неразрывно связано с понятием тренировочного периода. Макроцикл тоже может быть назван периодом, однако, понятие макроцикла более широкое по смыслу. Если тренировочный период задает в общих чертах режим работы атлета, а также цели, которые ставятся в рамках определенного временного интервала, то макроцикл представляет из себя детализированный план тренировок с определением вариаций рабочих весов и основных показателей: интенсивности и объема.
Детализированное планирование макроциклов, как правило, не осуществляется: определяются основные контрольные точки, которые будут являться локальными экстремумами интенсивности или тоннажа, чтобы можно было производить дозированное тренировочное воздействие на организм атлета. Пример макроцикла жимовика может иметь вид:
I мезоцикл – нижняя точка тоннажа 18 тонн, верхняя точка тоннажа 21 тонна;
II мезоцикл – нижняя точка тоннаж 19 тонн, верхняя точка тоннажа 22,5 тонн.
Или более детализированный в разрезе мезоциклов и основных приоритетов в тренировках.
В качестве основных показателей мезоциклов могут быть выбраны как показатели тренировочного объема, так и значения интенсивности, например:
I мезоцикл – нижняя точка интенсивность 7000, верхняя точка интенсивности 9800;
II мезоцикл – нижняя точка интенсивности 8200, верхняя точка интенсивности 10500.
Так как прогнозировать тренировочный процесс со 100% вероятностью невозможно, в различные циклы могут вноситься корректировки, которые зависят от текущих показателей работоспособности атлета, а также от того, насколько легко (или тяжело) им выполняются запланированные нагрузки. Если атлет хорошо переносит запланированную нагрузку, то можно повысить ее, стремясь, однако, не превышать адаптационный резерв атлета. Если же атлет постоянно чувствует недомогание, мышечную боль, усталость; если отсутствует прогресс в спортивных результатах или начали появляться травмы, то значит, что объем или интенсивность нагрузки завышены и их необходимо уменьшить до комфортных величин.
При планировании спортивной тренировки важно учитывать не только объем проделанной работы, который получает выражение в составе тренировочной программы, в количестве подъемов штанги, в тоннаже, но также и непосредственно вес, с которым спортсмен выполняет тренировочные упражнения. Вес снаряда является главной мерой интенсивности и прямо определяет то, как та или иная нагрузка воздействует на организм атлета.
Аркадий Воробьев в своем учебнике по тяжелой атлетике пишет следующее:
Объем нагрузки дает общее представление о выполненной работе. Но такое выражение нагрузки имеет свои недостатки. Оно не позволяет судить о характере, качестве проделанной тренировочной работы, в частности узнать, с каким весом атлет тренировался.
Схожую мысль выражает также А. В. Черняк в книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета»:
Как известно, трудоемкость упражнения определяется не только количеством выполненной работы, но и ее интенсивностью (напряженностью). Упражнение считается более трудным, если выполняется с бОльшим отягощением.
Детализированный учет интенсивности дает возможность грамотно распределять нагрузку для спортсменов, тем самым не перегружая их, но в тоже время позволяет рассчитывать необходимую меру тренировочного стресса для последующего роста.
Осознание того, что увеличение спортивных результатов зависит, прежде всего, от грамотного дозирования нагрузки пришло еще в советское время, когда ставилась цель увеличения уровня спортивных достижений с целью господства на мировой спортивной арене. Именно тогда было получено детальное обоснование, как практическое, так и теоретическое, необходимости дозирования нагрузки для атлетов, а также важности гармоничного построения тренировочного процесса, который должен учитывать приспособительные сдвиги в организме атлета.
Целесообразно упомянуть о трех методиках учета интенсивности: учет с помощью коэффициентов (Г. Фунтиков), с помощью усредненного веса (А. Воробьев), а также при помощи распределения интенсивности по зонам (А. Черняк).
Система учета интенсивности при помощи коэффициентов, как и другие подобные системы, тесно связана с количественными характеристиками, поэтому, конечно, лучше сразу же ознакомиться с тем, каким образом находятся показатели тренировочного объема. Получить данную информацию можно из статьи Общие сведения о тренировочном объеме. Как уже говорилось, показатель тренировочного объема не дает возможности оценивать качественные характеристики нагрузки. Один из способов сделать это – добавить в формулу расчета тоннажа некий коэффициент, который будет отражать меру интенсивности. Методика расчета тоннажа, как мы уже знаем, заключается в нахождении общей суммы поднятых килограммов за тренировку или в отдельном упражнении (парциальные нагрузки).
Например, план атлета на тренировку:
Жим лежа 100 кг *6*4 (4 подхода по 6 повторений с весом 100 кг);
Жим с бруска 10 см 110 кг*4*4;
Жим-разводка 25 кг*5*5;
Трицепс на блоке 40 кг*6*6;
Составим таблицу для расчета:
Из таблицы 1 видно, что количество подъемов за тренировку составляет 101, а общий тренировочный тоннаж – 6225. Эти два показателя дают возможность судить о количестве проделанной работы. Но, тем не менее, с позиции тоннажа раскладки в упражнении 100*10*2 и 200*10*1 будут абсолютно одинаковы (2000 кг), но разные по тренировочному эффекту.
Для того чтобы дать оценку напряженности работы, ряд теоретиков силового тренинга, как уже отмечалось выше, предлагают добавить к расчету определенный коэффициент. Так, Георгий Фунтиков в своей статье «Теория макроциклирования» (http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Teoriya_makrotsiklirovaniya) предлагает, в зависимости от веса отягощения, осуществлять корректировку: ИНТ = Тоннаж * f (1) где f – коэффициент корректировки. Таким образом, находится показатель интенсивности. Коэффициент f находится с помощью таблицы, которая отражает зависимость данного коэффициента от величины веса штанги, сравнительно с ПМ.
Если проанализировать данные коэффициенты, то можно сделать вывод, что зависимость не прямая, а с ростом веса отягощения (относительно максимума) повышается и шаг прогрессии. Благодаря помощи со стороны maxxqwert, была составлена формульная зависимость (рис. 1) коэффициентов на основании взаимосвязи имеющихся в статье.
Нужно отметить, что система данных коэффициентов может подойти или не подойти различным атлетам. Так, в таблице отражена степень воздействия на организм спортсмена частной тренировочной нагрузки. Очевидно, что для атлетов с различным соотношением силы и выносливости, данные зависимости будут отличаться. Поэтому, конечно, в таблицу необходимо вносить соответствующие корректировки, чтобы привести результаты расчетов к каждому конкретному атлету.
Сущность данных коэффициентов вытекает из воздействия нагрузки на организм атлета. Так, у атлетов, которые целенаправленно тренируются во имя увеличения силы, нагрузка с весом 75-90% от ПМ будет менее существенна, чем у спортсменов, которые тренируются с целью повышения силовой выносливости и наоборот. Это объясняется различным развитием силы и выносливости у спортсменов, соответственно, для каждого спортсмена указанные коэффициенты должны корректироваться, исходя из того, как атлет тренировался и в какой степени развиты те или иные двигательные качества (сила, выносливость, быстрота).
Соответственно, если атлет выполнил жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 6 повторений, а данный вес составляет для него 75%, то расчет интенсивности будет выглядеть так: ИНТ = 2400 * 1,2 = 2880 Соответственно, если бы вес 100 кг составлял меньший процент от ПМ у данного атлета, то и показатель интенсивности отличался бы в меньшую сторону. Подобным образом можно найти интенсивность по другим упражнениям и таким образом вычислить общее значение за тренировку, которое можно варьировать в последующие тренировочные дни, тонко дозируя, таким образом, тренировочную нагрузку.
Разберем еще один пример определения интенсивности нагрузки. Атлет выполняет жим лежа со штангой весом 165 кг (83% от максимума) в 6 подходах по 6 повторений. Тоннаж нагрузки составляет 165*6*6 = 5,940 т. Для определения интенсивности найдем коэффициент. Можно воспользоваться формулами расчета, а можно просто вывести данный показатель из таблицы: так как 83% находится между значениями 81% и 85%, то можно взять коэффициент 1,75. Соответственно интенсивность нагрузки найдем по формуле 1: 5940*1,75 = 10 395. Соответственно интенсивность проделанной атлетом работы равна 10 395. Предположим, что атлет увеличил свой разовый максимум и хочет повторить данную раскладку: 165*6*6. Но теперь этот вес будет 60% от максимума. При неизменном тоннаже интенсивность значительно уменьшится. Коэффициент будет равен 0,7, а интенсивность соответственно: 5940*0,7=4158. Видим, что интенсивность будет в два раза меньшей и тренировочный эффект нагрузки, соответственно, значительно уменьшится.
Тем не менее, возникает вопрос о том, что же делать, если ПМ в определенном упражнении неизвестен. Действительно, нахождение ПМ связано с определенными трудностями, которые предполагают значительные усилия на тренировке. Кроме того, объективно определить ПМ бывает сложно, из-за его колебаний, в зависимости от фазы тренировочного процесса, а также нагрузки в рамках предшествующих тренировок. В связи с этим возникает необходимость каким-то образом создать механизм учета всех упражнений в расчете общей тренировочной интенсивности. Автором сайта была предпринята попытка связать расчеты интенсивности в основных и вспомогательных упражнениях. Результаты можно увидеть в статье зависимости вспомогательных упражнений.
Учет интенсивности по среднему весу штанги, равно как и учет по зонам интенсивности, — одна из ключевых методик нахождения величины тренировочной нагрузки в методической литературе по тяжелой атлетике. В силу схожести принципов, в соответствии с которыми происходит организация движения в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге (везде применяются тренировки с отягощениями, проявление силы носит преимущественно взрывной, скоростно-силовой характер), после соответствующей адаптации данные методы могут успешно применяться в процессе подготовки атлетов.
Вначале, конечно, необходимо разобраться с тем, как методисты тяжелой атлетики определяют понятие «интенсивности» тренировочных нагрузок. Аркадий Воробьев в своем учебнике по тяжелой атлетике дает определение ряду терминов:
Интенсивность нагрузки – это средний вес штанги в рассматриваемый период тренировки (отношение общей суммы поднятых килограммов к количеству подъемов).
Относительная интенсивность нагрузки – интенсивность нагрузки, отнесенная к предельному результату данного атлета в данном упражнении. Выражается в процентах от этого результата.
Коэффициент интенсивности нагрузки – отношение среднемесячного тренировочного веса штанги к результату, показанному в классическом двоеборье.
Кроме того, А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» утверждает следующее:
Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КПШ). Применительно к отдельному упражнению, В ср отражает степень напряжения организма при выполнении данного движения.
Можно отметить на основании изложенных данных, что расчет среднего тренировочного веса может производиться как в разрезе парциальных (частных) тренировочных нагрузок, так и в рамках тренировочного периода. Например, рассмотрим одно из упражнений в рамках тренировочного дня жимовика:
Жим лежа (тяжелый):
I-II — 20*6 (I, II подходы 20 кг на 6 повторений);
II – 50*6;
III – 70*6;
IV – 90*6;
V-VIII – 115*6
Общий КПШ в данном упражнении будет составлять 54 подъема. Однако, в соответствии с классификацией уровней тренировочной нагрузки, в общий расчет не включаются разминочные и подводочные веса, то есть те, которые составляют менее 50% от предельного максимума (ПМ).
Предположим, что ПМ атлета равен 160 килограмм. Тогда количество полезных подъемов будет равно 30 подъемов. Найдем тоннаж: 90*6+115*6*4=3300. Средний вес в упражнении будет равен 3300/30=110 кг. 110 кг будет показателем среднего веса в данном упражнении, а, следовательно, и выражением качественной составляющей нагрузки, то есть интенсивности.
Теперь определим интенсивность в рамках тренировки. Предположим, что наряду с указанным упражнением, атлет перенес и другие нагрузки:
Дожим с бруска 5 см I-IV – 120*4
Жим-разводка I-IV – 30*4
Трицепс на блоке I-V – 25*6
Бицепс стоя I-III – 40*6
Общее количество подъемов штанги за тренировку составляет 30+16+16+30+18=110 подъемов, тогда как тоннаж равен 3300+1920+960+750+720=7650 килограммов или 7,7 тонн. Соответственно интенсивность за тренировку будет равна 7650/110=69,6 кг.
Аналогичным образом можно рассчитать интенсивность за неделю, месяц или более длительный период.
Оперирование показателем интенсивности – это хорошая возможность отслеживать качественные характеристики нагрузки, стремясь осуществлять непременное их повышение в долгосрочной перспективе. Логично, что в различных периодах (выносливость, сила и т. д.) у атлетов будет происходить изменение показателей интенсивности, по мере повышения весов в упражнениях. Кроме того, с ростом уровня атлета, будет также расти показатель абсолютной интенсивности.
Тем не менее, нужно обратить внимание на то, что интенсивность – это очень переменный показатель, который сильно зависит от упражнений, которые используются в тренировочном процессе. Так, с увеличением числа специальных вспомогательных упражнений (например, дожимов) соответствующим образом и увеличится интенсивность нагрузки, сравнительно с ситуацией, когда акцент делается на общеразвивающие упражнения. Поэтому в данном случае, качественные показатели нагрузки должны рассматриваться неразрывно с количественными, представляя единое воплощение меры тренировочного стресса.
Отдельного внимания заслуживают относительные показатели интенсивности, имеющие весьма схожую природу: относительная интенсивность нагрузки и коэффициент интенсивности нагрузки. Оба этих показателя представляют собой взаимосвязь среднего веса штанги с результатом в определенном движении. Так, для жимовика из примера выше относительная интенсивность за тренировку будет составлять 69,6/160*100=43,5 процентов. Данный показатель для различных периодов тоже может служить адекватным мерилом тяжести проведенной работы, так как взаимосвязь текущих и предельных тренировочных весов – главный индикатор интенсивности нагрузки.
В литературе по тяжелой атлетике утверждается, что относительная интенсивность – это относительно постоянная величина для отдельных атлетов. Так, Аркадий Воробьев пишет следующее:
Как правило, коэффициент интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов весьма стабильная величина, изменяющаяся лишь в пределах 0,1-0,3.
Данный факт, связан, прежде всего, с тем, что тренировки спортсменов в тяжелой атлетике рассматриваются А. Воробьевым как относительно постоянные по своему характеру и воздействию. В основных упражнениях не рекомендуется выполнять более 5 подъемов, а главный акцент делается на 2-3 подъема в упражнении, так как установлено, что именно такой режим работы ведет к максимальному улучшению скоростно-силовых качеств.
Между тем, в пауэрлифтинге и в бодибилдинге в рамках различных периодов нагрузки имеют весьма отличающийся характер. Это связано с введением периодизации в тренировочный процесс. Именно поэтому показатели относительной интенсивности могут колебаться в гораздо большем диапазоне в рамках различных периодов.
Кроме того, современные тенденции в тяжелой атлетике говорят о том, что тренеры стремятся все больше внедрять в тренировочный процесс различные по своему характеру и воздействию нагрузки. Так, наряду с высокоинтенсивными, малоповторными подходами, применяются также и многоповторные подходы с целью улучшения силовой выносливости и других качеств атлетов.
Учет интенсивности тренировочной нагрузки – это важная часть в системе анализа нагрузок спортсменов, которые тренируются с отягощениями. Так, недостаточно знать количественные характеристики тренировочной нагрузки: количество подъемов штанги (КПШ), тоннаж, а необходимо оценивать и качество проделанной работы, показателем которого являются тренировочные веса. Одним из методов оценки уровня тренировочного стресса с учетом как качественных, так и количественных показателей нагрузки, является учет тренировочного объема по зонам интенсивности.
А. В. Черняк в своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» пишет следующее: В практике тяжелой атлетики получил широкое применение учет подъемов штанги по зонам интенсивности. Тренеры, знакомые с новой методикой планирования ведут учет нагрузок по зонам интенсивности, а объем общей нагрузки оценивают в КПШ. Прежде чем перейти к знакомству с системой учета нагрузки по зонам интенсивности, целесообразно узнать еще об одном из методов учета усредненной интенсивности.
А. В. Черняк пишет: Как показали проведенные нами исследования, сопоставимым безразмерным критерием интенсивности нагрузки в тренировочном занятии, как и в отдельном упражнении, может служить усредненная относительная интенсивность (УОИ). Для расчета УОИ необходимо иметь ряд первичных данных. Сюда можно отнести тоннаж, средний вес штанги за период, а также относительную интенсивность.
Когда все необходимые данные получены, нужно следовать следующему алгоритму:
КПШ в каждом упражнении множится на относительную интенсивность. В результате получаются безразмерные коэффициенты объема нагрузки (КО);
КПШ и КО за тренировку суммируются;
КО в тренировке делится на КПШ в тренировке;
Рассмотрим данную методику на примере. Предположим, что жим лежа атлета на максимум 160 кг. Максимальный результат в приседаниях – 200 кг. Максимум для дожимов возьмем 175 кг; во французском жиме – 70 кг.
УОИ = 4370/64=68,3% (1)
Соответственно, усредненная относительная интенсивность тренировочного занятия равна 68,3%. Параметр УОИ является одним из наиболее совершенных характеристик оценки напряженности тренировочного занятий или другого периода.
Тем не менее, для более полного удовлетворения потребности учета частных тренировочных нагрузок, была создана методика учета по зонам интенсивности. Она позволяет вводить в расчет абсолютно все необходимые тренировочные нагрузки, а также более гибко выстраивать прогрессию парциальных (частных) нагрузок.
Соответственно, в первую очередь необходимо специальным образом сгруппировать тренировочные веса по соответствующим зонам: 50-60; 60-70; 70-80; 80-90; 90-100. Чтобы сделать это, необходимо определить диапазон весов, с которыми атлет выполнял работу по ходу тренировочного занятия. Пусть в специальных вспомогательных упражнениях атлет по ходу тренировки произвел следующую работу: в жиме лежа с паузой 130*3; 150*3;170*3*3;180*3*2, а в жиме в раме с нижней точки 120*4; 140*4*3; 147,5*4*2. За предельные максимумы в данных упражнениях возьмем, соответственно, 260 и 208 кг. Здесь также необходимо отметить, что разминочные и подводочные подходы, где веса ниже 50% от ПМ, в расчет не берутся, поэтому они были предварительно упущены. Если выполнить распределение по зонам интенсивности, то можно составить следующую таблицу:
Заполнение производится следующим образом. Заполняются значения по зонам интенсивности на основании фактических тренировочных данных. Находится общее КПШ по каждому упражнению, а также по зонам. Затем выполняется вычисление УОИ для каждого упражнения следующим способом. Выбираются усредненные показатели для каждой зоны интенсивности: 55 для первой, 65 для второй, 75 для третьей, 85 для четвертой и 95 для пятой. Затем соответствующие показатели умножаются на значения КПШ, после чего производится деление на общее количество подъемов в упражнении. Для первого упражнения расчет будет выглядеть следующим образом:
УОИжсп=(55*6+65*15)/21=62,1% (2)
Аналогичным образом рассчитывается УОИ для других упражнений.
Далее, средний вес (В ср) может быть найден путем умножения УОИ на максимум в определенном движении. Для первого упражнения соответственно
В сржсп=0,621*260=161,5 кг (3)
Следует отметить, что расчет УОИ и В ср может производиться обычным методом, как в таблице 1. Тем не менее, последний вариант более предпочтителен в данном случае, так как не дает существенных отклонений, но в тоже время позволяет не хранить многочисленные массивы аналитических данных, особенно когда речь идет о долгосрочных периодах.
Тоннаж находим обычным способом. Для первого упражнения:
Т жсп=130*3+150*3+170*3*3+180*3*2=3450 кг (4)
Аналогично и для второго. Теперь необходимо вычислить УОИ для всей тренировки. Чтобы сделать это необходимо найти общие КО. Для этого умножаем усредненные значения зон интенсивности на количество подъемов в каждой зоне, а затем делим их на общее количество подъемов за период, в данном случае за тренировку:
УОИ=(55*10+65*27+75*8)/45=64,6% (5)
Соответственно УОИ за исследуемую тренировку составил 64,6%. Расчет выполнен приблизительным усредненным способом. Если выполнять расчет без распределения по зонам, а просто с целью найти УОИ будет использован уже известный расчет.
УОИ=((0,5*3+0,58*3+0,65*3*3+0,7*3*2)+(0,58*4+0,67*4*3+0,71*4*2))/45=0,65 или 65% (6)
Как видим отличие не существенное (0,4%) и, соответственно, можно применять более простую в расчете, методику усредненных процентных значений по зонам.
Путем расчета качественных и количественных характеристик частных тренировочных занятий или в рамках недельных, месячных или более длительных циклов, можно получать наглядные значения тренировочной нагрузки, чтобы грамотно дозировать ее в дальнейшем. Методика учета тренировочной нагрузки по зонам интенсивности дает возможность наиболее полно оценивать качественные характеристики тренировочной нагрузки и соответствующим образом прогнозировать тренировочный эффект.
Оценка тренировочного объема – это важная часть планирования тренировочной нагрузки, а также ретроспективной оценки прошедшего периода. По показателям тренировочного объема можно судить о количественных характеристиках проделанной работы, которые дают возможность оценить тренировочный эффект нагрузки, проанализировать то, как спортсмен реагирует на ее повышение и понижение.
Конечно, главным показателям объема в тренировках с отягощениями является тоннаж. В тяжелой атлетике показатель тоннажа активно применяется в качестве главного мерила количества проделанной работы. Давайте посмотрим, что пишет про тренировочный объем А. Н. Воробьев:
Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий вес, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой. Объем нагрузки принято выражать в килограммах, тоннах. Например атлет поднял в рывке в 5 подходах по 2 раза 100 кг: 100 кг*2*5=1000 кг; в тяге рывковой – 110 кг по 3 раза в 10 подходах: 110 кг*3*10=3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг по 4 раза в 5 подходах: 150 кг*4*5=3000 кг; жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 раз: 100 кг*4*5=2000 кг. Суммируя объем за тренировку, находим, что спортсмен в общей сложности поднял 9300 кг, или 9,3 т.
Данное определение является максимально узким по смыслу – здесь в качестве объема высчитываются килограммы, поднятые за тренировку, то есть рассматривается показатель тоннажа. Однако тренировочный объем подразумевает под собой не только поднятые килограммы. Утверждая, что на тренировке я собираюсь выполнить 5 упражнений: жим лежа, дожим с бруска, трицепс на блоке, французский жим и гиперэкстензии, — названия упражнений также будут характеризовать тренировочный объем, — то есть перечень работ, запланированных на конкретное тренировочное занятие.
Утверждая, что за тренировку выполняется всего 30 подъемов штанги, человек тоже дает понять меру тренировочного объема. Давайте обратим внимание на отрывок из книги Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»:
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
Действительно, именно по количеству подъемов штанги (КПШ) происходит циклирование в планах Б. И. Шейко и данный подход, хоть и обобщенный, но все же позволяет достаточно достоверно судить о количественной стороне тренировочной нагрузки.
Многие знают такого человека, как Джо Уайдер, знают, что он воспитал большое количество выдающихся личностей в мире бодибилдинга. Для атлетов-культуристов будет открытием то, что Уайдер, пусть не прямо, тоже характеризует тренировочный объем. Давайте посмотрим его книгу «Так тренируются звезды». В ней приводятся различные комплексы чемпионов бодибилдинга на мышечные группы. Например, ссылаясь на информацию Джо Уайдера, именно так тренировал руки Лу Ферриньо:
Сгибания рук с гантелями 5*8-10;
Сгибание рук со штангой на ск. Скотта 5*8-10;
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5*8-10
Жим вниз на блоке 5*8-10;
Разгибания рук со штангой лежа 5*8-10;
Разгибание рук со штангой в положении сидя 5*8-10.
Ссылаясь на данный комплекс, мы тоже можем оценить показатели объема для тренировки конкретной тренировочной группы.
Так, для полноценного анализа тренировочного объема необходимо знать различные количественные показатели. Для того чтобы избежать путаницы, давайте заранее определимся с терминами:
Тоннаж – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой количество поднятых килограммов. Например, атлет выполнил жим лежа в 4 подходах по 10 повторений с весом 100 кг. Тоннаж будет равен 4 тонны;
Количество подъемов штанги (КПШ) – показатель количества проделанной работы за определенный период, представляет собой общее количество подъемов штанги. Например, атлет выполнил два упражнения, в 3 подходах по 8 повторений в каждом. КПШ будет равен 48 подъемов;
Количество тренировочных упражнений – показатель количества проделанной работы за тренировку, который представляет собой общее количество упражнений, которые выполняет атлет;
Раскладка для упражнения – показатель количества проделанной работы в конкретном упражнении, представляет собой количество подходов и повторений для отдельного упражнения, без учета разминочных подходов. Например, атлет выполняет жим лежа с весом 100 кг в 4 подходах по 5 повторений. Раскладка будет иметь вид 5*4 или 100*5*4.
Итак, нами были определены показатели тренировочного объема. Вероятно, многим из вас непонятно то, зачем так тщательно классифицировать количественную меру выполненной работы. Главная цель анализа количественных характеристика тренировок – это нахождение оптимальных показателей для конкретного спортсмена с целью достижения максимальных спортивных результатов.
Конечно, показатели результативности тренинга будут существенно отличаться для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга. Однако инструментарий количественной оценки будет один.
Предположим, в зале тренируются два спортсмена, которые планируют выступать по бодибилдингу. Один из них в тренировках бицепса использует тоннаж в размере 3 тонны, а другой 1,5 тонн. Очевидно, что тренировочный эффект от тренировок у данных спортсменов будет отличаться.
Также очевидно, что выбор каждого из них (если это грамотные спортсмены) не основан на банальных догадках. На различных уровнях спортивного мастерства, спортсмены имеют различные адаптивные способности. Соответственно, перед тренерами и спортсменом стоит задача поиска оптимальных количественных характеристик тренировки, которые будут наибольшим образом раскрывать тренировочный потенциал атлета.
Видео о подборе правильных значений тренировочного объема
Именно здесь нам приходят на помощь показатели объема. Варьируя тренировочный объем, атлет изменяет меру воздействия на организм, с целью вызвать соответствующие адаптивные изменения. И для каждого атлета, в зависимости от его уровня подготовки, показателей здоровья и других качеств, будут существовать различные оптимумы тренировочного объема.
Очевидно, что новичкам необходимо будет тренироваться менее объемно, чем атлетам более высокого уровня, в особенности тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Соответственно показатели тренировочного объема представляют собой мощные инструменты дозирования нагрузки. Атлеты, совместно с тренерами, должны постоянно анализировать объем за прошедшие периоды, оценивая те результаты, к которым приводят манипуляции с количественными характеристиками тренировок.
Однако, безусловно, показатели тренировочного объема имеют также свои недостатки. Так, главный недостаток количественных показателей тренировочной нагрузки – это невозможность предоставить информацию о качестве проделанной работы. Иными словами, мы не можем узнать того, с каким весом атлет тренировался и соответственно еще глубже оценить тренировочный эффект. Но для этой цели служат совсем другие показатели, а именно показатели интенсивности.
Жим лежа. Составление программ тренировок под различные периоды
Составление тренировочного комплекса для спортсмена, который тренируется целенаправленно во имя увеличения результатов в жиме лежа, – одна из первоочередных задач планирования подготовительного процесса. Когда определены основные приоритеты, а также прогнозируемый недельный объем, выражаемый, как правило, в количестве подъемов штанги (КПШ), можно приступать к распределению подъемов по упражнениям, в соответствии с требованиями текущего периода и основными приоритетами.
При составлении тренировочного комплекса следует сразу принять во внимание три фактора, которые будут оказывать непосредственное влияние на качественный и количественный состав программы тренировок. Прежде всего, сюда следует отнести текущий тренировочный период.
Если в рамках периода ставится цель повышения силовой выносливости, то, естественно, это приведет к повышению тренировочного объема и уменьшению интенсивности. В качестве вспомогательных упражнений будут выступать преимущественно общеразвивающие упражнения. Темп выполнения упражнений – низкий, чтобы максимизировать время нахождения мышц под нагрузкой.
Если же в рамках периода увеличиваются силовые либо скоростные качества, то устанавливаются средние показатели объема, а акцент делается на тренировочную интенсивность. Кроме того, особое внимание уделяется темпу выполнения упражнений – в базовых и специальных вспомогательных упражнениях темп быстрый, взрывной, а в общеразвивающих – умеренный.
Второй фактор, который обязательно должен учитываться – это уровень спортсмена, его показатели специальной работоспособности. Очевидно, что с ростом уровня результатов атлета, будет увеличиваться и его способность переносить нагрузку. Опытные спортсмены смогут тренироваться более объемно, более интенсивно и, что имеет исключительную важность, смогут чаще тренироваться со средней или высокой интенсивностью.
Если в отношении новичков часто применяется разделение тренировок на технические-легкие-средние-тяжелые, то более опытные атлеты могут применять на каждой тренировке отягощения 60% и выше, не рискуя перетренироваться и нарушить восстановление. Это диктует более высокие требования к распределению нагрузки в рамках недельных циклов, чтобы не перегрузить атлета, но в тоже время, давать достаточный стресс для полной реализации накопленного потенциала и выполнения поставленных задач.
Третий фактор, который должен учитываться на этапе планирования, это мертвая точка (МТ) атлета в жиме лежа. В зависимости от МТ будет определяться круг вспомогательных упражнений, которые будут использоваться в ходе подготовки. Очевидно, что именно на слабое место спортсмена должно быть направлено основное тренировочное воздействие, — это определяет соответствующий набор вспомогательных упражнений.
Составление тренировочных комплексов под различные периоды:
Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы
Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.
Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочныйобъем.
Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.
В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.
Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.
Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).
Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.
В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.
Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).
Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.
Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.
Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.
Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.
Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.
Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.
У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.
Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем
В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.
В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.
В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.
По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.
Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.
Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.
Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.
Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:
6 сентября, 2013
Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в
УОИ = 4370/64=68,3% (1)
