29 августа, 2013
Специализированные скоростные периоды: особенности планирования
Многие методисты силового тренинга находят связь между скоростью и силой очень тесной. Высокая скорость выполнения упражнения позволяет спортсмену меньшее время находиться под нагрузкой, также за счет высокой динамики выполнения движения улучшается реализация силового потенциала атлета. Именно поэтому возникает необходимость выделять периоды, ориентированные на целенаправленное развитие скоростных качеств.
Следует отметить, что в рамках силовых периодов или периодов выхода на пик силы также возможна наработка скорости движения. Выделение же специализированных скоростных фаз в тренировочном процессе отличается, прежде всего, тем, что развитию скорости отдается наивысший приоритет. То есть динамические взрывные упражнения являются основой комплекса, а остальные его составные части призваны дополнить или улучшить скоростную работу.
В ходе периодов по улучшению скоростных качеств веса отягощений будут лежать в промежутке 55-75%, а количество повторений в подходе составит 2-6. Основной акцент, как уже говорилось, делается на динамические упражнения, способные значительно повысить скоростные качества (таблица 1). Сюда можно отнести следующие упражнения:
- Жим лежа с паузой 1, 2, 3 сек;
- Скоростной жим лежа;
- Жим с цепями;
- Жим с резиной;
- Синглы.
Веса отягощений в данных упражнениях следует подбирать таким образом, чтобы максимизировать скорость их выполнения. В синглах всегда выполняется один повтор, а в остальных данных упражнениях не следует выполнять более трех повторений, так как в этом случае развитие скорости на больших весах уже является затруднительным. Отдых между подходами следует выдерживать достаточно долгий, чтобы полноценно восстанавливать работоспособность от подхода к подходу.
Учитывая специфику отработки скорости, не следует часто тренироваться в чисто скоростных режимах. Как правило, одной скоростной тренировки в неделю будет вполне достаточно для стимуляции улучшения моторных функций. Кроме того, нужно составлять тренировки таким образом, чтобы в плане находили отражение и тренировки силы. Чтобы сделать это, нужно выполнять ряд упражнений для силы непосредственно после тренировки скорости.
Тренировки скорости предполагают то, что спортсмен уже имеет поставленную технику, обладает достаточным уровнем силы, а также способен показать пиковое напряжение в определенный момент. Как правило, новички еще не обладают данными качествами, именно поэтому целенаправленная наработка скорости целесообразна для атлетов среднего и высокого уровней.
Рассмотрим программу под цикл на скорость для атлета среднего уровня подготовки (таблица 1). Скоростную тренировку лучше всего начинать с наиболее динамических движений и постепенно переходить к силовым упражнениям. Так, тренировка в понедельник начинается с взрывных отжиманий, призванных наработать базовый навык скорости. Затем выполняется еще одно скоростное упражнение – жим лежа с цепями. Данный жим, выполняемый с относительно небольшим весом, позволяет снизить вес штанги в разгоне, тем самым выработать навык ускорения движения снаряда по ходу всей амплитуды.
После двух динамических упражнений можно перейти к проработке силы, однако нужно учитывать предварительное утомление, полученное в предыдущих упражнениях. Естественно, это скажется и на весе отягощений, который должен быть установлен с учетом проделанной работы. В качестве общеразвивающих упражнений данного комплекса выбраны жим-разводка — для улучшения средней фазы жима и трицепс на блоке — для трехглавой мышцы плеча.
Во второй день выполняются приседания, а также производится умеренная работа силового характера: жим лежа и дожим в раме. Вспомогательные упражнения нацелены на повышение тонуса грудных мышц и бицепсов. План имеет достаточно высокую общую интенсивность – 40% всей работы приходится на базовые упражнения и специальные вспомогательные, направленные на отработку скоростных качеств атлета.
Специфичность скоростной тренировки обуславливает ряд требований к интенсивности нагрузки. Так в жиме лежа с цепями используются незначительные веса, так как главный акцент делается на скорость движения. Необходимо медленно опустить штангу на грудь, далее выдержать остановку и максимально резко произвести выжимание, не замедляясь по ходу амплитуды.
Взрывные отжимания следует выполнять с соответствующей фиксацией на платформах, которые находятся возле рук атлета. Высота платформы определяет интенсивность выполнения отжиманий.
Указанный тренировочный план характеризуется пропорциональным разделением тренировочной нагрузки. То есть непредельный характер нагрузки в понедельник позволяет выполнять достаточно интенсивные жимы в четверг. Кроме того, это дает возможность включить специальное вспомогательное упражнение – дожим в силовой раме, который призван укрепить связки спортсмена и улучшить соответствующую фазу.
Но возможно также и разделение тренировок на тяжелые-средние-легкие в рамках недельного микроцикла (таблица 2). Это разделение позволяет тренироваться более объемно и в тоже время не перегружать спортсмена и позволять ему полноценно восстанавливаться. Это достигается за счет более низких значений интенсивности парциальных нагрузок.
При тренировке скорости нужно обращать особое внимание на то, как спортсмен восстанавливается после полученных нагрузок. Если у атлета появляется боль и дискомфорт в связках или мышцах, то очевидно, что нужно снижать интенсивность и/или тренировочный объем. В случае недовосстановления корректировку плана, как правило, начинают со снижения интенсивности в легкие и средние дни. Если это не оказывает существенного воздействия, то вводится разгрузочная неделя, которая предполагает минимальный тренировочный объем и соответствующее снижение интенсивности тяжелых тренировок (таблица 3).
На разгрузочных неделях уменьшается интенсивность как тяжелых, так и легких тренировок, значительно снижается тренировочный объем. Это дает возможность спортсмену отдохнуть от полученных нагрузок, сохраняя достаточный уровень физической активности на тренировках. Как правило, после проведения разгрузочной недели боль в связках уменьшается или вообще сходит на нет.
При целенаправленной тренировке скорости необходимо уделять состоянию связок особое внимание. Если атлет испытывает боль в связках основных движителей в жиме лежа (грудные, трицепсы, дельты), то период по тренировке скорости нужно прекратить. Данное решение принимается на основании того, что невозможно полноценно развивать скоростные качества, когда присутствует боль в непосредственно задействованных мышечных группах или связках. Кроме того, значительно возрастает вероятность получения травм.
Именно поэтому следует постоянно осуществлять мониторинг состояния атлета, следить за динамикой собственного веса и при значительном его снижении уменьшать тренировочный объем.
Как уже упоминалось, при тренировке скорости не следует также забывать и о развитии силы. Составление чисто скоростных периодов не дает такого прироста результатов, которого дает разумное комбинирование упражнений на силу, а также скоростных динамических движений. Можно также включать различные упражнения скоростного характера для поддержания развитых моторных характеристик по ходу периодов на силу либо выход на пик силы. Необходимо помнить, что предварительная нагрузка в виде динамических упражнений сильно утомляет спортсмена. Ударные упражнения (взрывные отжимания, скоростной жим) также сильно нагружают связки атлета. Эту нагрузку необходимо брать в расчет при планировании силовых жимов по ходу построения циклов на скорость.
Размещено в 
Tags: 
можно ли в этих схемах присед заменить на тягу?
Аноним, можно.
Какой процент от разового максимума брать для расчета веса в упражнении жим с цепями, жим с резиной. Сколько килограмм должны добавлять к весу штанги в верхней точке резина/цепи? Какое количество повторов и подходом вы рекомендуете делать в данных упражнениях?
Спасибо!
Ознакомьтесь со статьей «Зависимости вспомогательных упражнений». После того, как скорректирован максимум в данных движениях, можно брать аналогичный процент: 55-75%
Чем можно заменить жим с цепями?
У Дмитрия же написан выбор упражнений, купи резину, и будет тебе счастье. Уж она тебе даст скорость. Понятно что цепи в залах это реликт.
Добрый день, не скажите при тренировках на скорость, можно ли использовать цикл, состоящий из 4 х микроциклов, т.е. 4 недели. И должен ли я волнообразно использовать нагрузку в каждом микроцикле?? Спасибо.
Сколько отдых между подходами?
(отжимания, жим с цепями)
[…] Период увеличения скорости и динамичности движений. […]