30 августа, 2013Особенности планирования периодов по совершенствованию силовых качеств
Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях.
Целенаправленная работа по увеличению силы имеет ряд характерных черт. Прежде всего, следует отметить, что количество повторений в подходе не должно превышать 6. А вес, с которым выполняются упражнения, должен находиться в диапазоне 60-90% или даже выше. Тем не менее, периоды по совершенствованию силы также можно соответствующим образом классифицировать. Периоды, где в подходе выполняется 4-6 повторений с весом 60-75%, можно отнести к непосредственно силовым. В ходе данных периодов происходит первичное улучшение силы спортсмена. Так как скоростные и силовые качества связаны неразрывно, особенно в спортивных дисциплинах, требующих коротких предельных усилий, то следует выделять также отдельные периоды, направленные на улучшение скоростных качеств. В рамках данных периодов основной удельный вес будет приходиться на динамические, скоростные упражнения. Веса отягощений будут лежать в промежутке 55-75%, а количество повторений в подходе составит 2-6.
И, наконец, периоды, которые направлены на максимальное повышение чисто силовых качеств, в рамках которых атлету предстоит сложить воедино достижения предшествующих этапов подготовки, можно назвать периодами с целью выхода на пик силы. Тяжелые тренировки проходят с весами 70-90% от предельного максимума (ПМ), а количество повторений в подходе не превышает 3.
Для всех данных периодов можно определить максимальное количество подходов для единичного упражнения – 6 подходов.
В данной статье будут рассматриваться особенности планирования периодов, которые относятся к непосредственно силовым. Как правило, данным периодам должен предшествовать период по совершенствованию выносливости, где атлет подготавливает свой организм к продолжительной напряженной силовой работе. Темп выполнения упражнений в рамках силовых периодов должен быть быстрым либо средним. Под понятием темпа выполнения подразумевается, прежде всего, позитивная фаза движения. Негативная фаза должна позволять атлету сохранять максимальный контроль над снарядом, чтобы во время позитивной фазы максимально вложиться и выполнить как можно более мощный подъем.
Как уже говорилось выше, во время силовых периодов количество подъемов штанги в одном подходе составляет 4-6 подъемов. Количество непосредственно рабочих подходов 3-6. Нужно отметить, что в подходах, которые предшествуют рабочим, также нужно соблюдать заданный периодом режим повторений, не выполняя большее количество. Так, если спортсмен запланировал пожать 150 кг*6*4, то его разминка может иметь следующий вид: 20*6*2/50*6/80*6/110*6/135*6/150*6*4.
При планировании силовых периодов нужно тщательно подбирать вспомогательные упражнения. По мере переключения с работы на выносливость к силовым тренировкам увеличивается удельный вес специальных вспомогательных упражнений. Так, в дожимах и жимах в раме целесообразно выполнять 4-5 повторений. Общеразвивающие упражнения, призванные увеличить силу целевых мышечных групп целесообразно выполнять не менее чем на 5 повторений в подходе.
Рассмотрим пример составления силовой программы для жимовика-новичка (таблица 1). Данная программа будет целесообразна для атлета, который имеет необходимость в дополнительном наборе мышечной массы. Это обуславливает низкий недельный объем и акцент на базовые и специальные вспомогательные упражнения.
При составлении силовой программы для жимовика следует обращать особое внимание на расположение мертвой точки спортсмена и соответствующим образом подбирать вспомогательные упражнения. Акцент, конечно, нужно делать на специальные вспомогательные упражнения, так как именно они оказывают основное воздействие на слабые места атлета.
При достижении среднего уровня подготовки жимовики могут увеличивать объем тренировок, а также интенсивность парциальных нагрузок. Возможно также дифференцирование на легкие-средние-тяжелые тренировки, как указано в таблице 2. Обратим внимание, что данный комплекс имеет достаточно высокую долю базовых упражнений (57%), что обуславливает специфичность воздействия именно на слабое место в жиме, так как основной акцент сделан на специальные вспомогательные упражнения.
Возможно также пропорциональное разделение нагрузки по тренировочным дням, однако данный вид распределения уже приемлем для опытных атлетов (таблица 3).
Следует обратить внимание на то, что данная тренировочная программа очень похожа на предыдущую. Используется похожий состав вспомогательных упражнений, который обуславливает специфичность тренировочного воздействия на атлета, в особенности учитывая постоянно средние величины интенсивности. Такой характер тренировок подходит для опытных спортсменов, которые уже имеют существенный адаптивный и восстановительный потенциал.
Могут также применяться схемы, при которых еще больше повышается интенсивность. Данные программы уже предполагают значительный уровень атлета, а также использование фармакологических препаратов (Таблица 4). Нужно отметить, что в данной программе величины нагрузки колеблются в течение недели и данная схема может напоминать разделение тренировок на легкие-средние-тяжелые. Тем не менее, из-за различных раскладок в упражнениях (количество повторений), которое также изменяется, каждая тренировка проводится с усилием, однако, заданная интенсивность полностью соответствует выбранной схеме КПШ.
Следует обращать особое внимание на восстановление спортсмена во время заданного разделения нагрузок. Если атлет перестает восстанавливаться и возникает боль в связках или мышцах, то следует снижать нагрузку вплоть до существенного ее понижения и создания разгрузочных недель (Таблица 5). Такие недели позволяют спортсмену восстановиться после предыдущих нагрузок и тем самым улучшить свою текущую специальную работоспособность.
Следует обратить внимание на то, что количество базовых и специальных вспомогательных упражнений в комплексе уменьшено, а упор сделан на общеразвивающие. Это будет способствовать более полному восстановлению мышц атлета после полученной нагрузки. После прохождения разгрузочной недели следует оценить состояние мышц спортсмена. Если боль при выполнении упражнений отсутствует, то можно снова плавно или скачкообразно (в зависимости от уровня атлета) повышать объем и интенсивность.
Следует также отметить, что можно выделить отдельные комплексы, акцентированные на специальные вспомогательные упражнения. Данные программы обладают исключительной эффективностью при устранении слабого места атлета и поэтому к таким планам тоже можно периодически прибегать (таблица 6).
Видно, что нагрузка распределяется пропорционально по всем вспомогательным упражнениям в комплексе. Указанная программа является универсальной и позволяет улучшать жим лежа на всех участках амплитуды, так как используются в основном вспомогательные упражнения, ориентированные на развитие мощности движения.
